อาการนอนหลับยากนั้นเป็นอาการที่คนสมัยนี้เป็นกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความเครียดหรือมลพิษต่าง ๆ ที่เป็นปัจจัยในการนอนหลับยากมากขึ้น medtua.com จึงอยากมาแนะนำ 9 วิธีแก้อาการนอนหลับยาก เพื่อบอกต่อสำหรับผู้ที่มีอาการดังกล่าวนำไปปรับใช้
ปัจจุบันนี้มีคนมากมายที่นอนหลับยาก การตื่นในตอนกลางคืนนั้นมันชวนหงุดหงิด มิหนำซ้ำยังส่งผลด้านลบต่อสุขภาพ การนอนหลับไม่พอทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลง ทำให้คุณซึมเศร้าหรือกระสับกระส่ายได้ง่าย อีกทั้งยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน กับปัญหาทางหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มันมีเทคนิควิธีแก้อาการนอนหลับยาก ที่อาจช่วยคุณผ่อนคลายพอที่จะหลับเมื่อหัวถึงหมอน
1. ออกกำลังกายในตอนกลางวัน
การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกเพลียในตอนกลางคืน อีกทั้งร่างกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ซึ่งจะทำให้มีความสุขและอารมณ์สงบลง
- การออกกำลังกายยังมีผลปลุกร่างกายให้มีชีวิตชีวาขึ้น ทางที่ดีจึงควรรีบทำในตอนกลางวัน ถ้าคุณสามารถเลือกไปยิมในตอนเช้ากับตอนเย็น ให้เลือกไปตอนเช้าแทน
- ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-64 ปีควรได้รับการออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์
- ให้แน่ใจว่าเด็กที่มีปัญหานอนหลับยากได้รับการออกกำลังกายเพียงพอ มันจะช่วยให้พวกเขาเพลียในตอนกลางคืน
2. ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
- ดื่มชาที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีคาโมไมล์ หรือวาเลเรียนเป็นส่วนผสม สามารถช่วยเริ่มกระบวนการผ่อนคลายก่อนนอน มองหาชาที่มีส่วนผสมให้จิตสงบเหล่านี้ หรือหาชาที่ติดฉลากว่าเป็นชาสำหรับ “เวลานอน”
- ดื่มนมผสมน้ำผึ้ง หรืออาจจะชงน้ำผึ้งอุ่น ๆ ดื่มก่อนนอน เนื่องจากในนมและน้ำผึ้งนั้นมีกรด tryptophan (ทริปโตฟาน/ทริปโตเฟน) ซึ่งถือเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้เป็นเซเรโตนินหรือฮอร์โมนแห่งความสุขได้ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นด้วย
3. ทำการกำหนดลมหายใจ
นี่เป็นวิธีทำให้จิตใจโล่งและให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายเพื่อจะได้นอนหลับ พอคุณเข้านอนและอยู่ในท่าที่รู้สึกสบายแล้ว ให้ทำตามวิธีดังนี้
- หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
- หลับตาแล้วเพ่งไปที่การรับรู้ลมหายใจในขณะที่มันกำลังแล่นกระจายเข้าสู่ร่างกาย นึกภาพเส้นทางของมันผ่านจมูกกับปาก เข้ามาในปอดแล้วกลับออกไปอีก
- สังเกตบริเวณที่คุณรู้สึกตึงตามร่างกาย ในระหว่างหายใจออก ให้ตั้งใจผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ
- ถ้าความคิดย้อนกลับมาอยู่ที่เรื่องที่กำลังเป็นกังวล จงรับรู้มันแล้วกลับไปเพ่งที่การกำหนดลมหายใจต่อ
4. ใช้จินตนาการ
ในวิธีนี้คุณจะให้จิตใจได้มีอะไรเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวแทนที่จะเป็นความเครียดในชีวิตประจำวัน อะไรจะได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนโดยแท้ มันอาจจะเป็นสถานที่โปรด สถานที่ในจินตนาการ การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการเล่าเรื่องให้ตนเองฟัง
- จินตนาการฉากช้าๆ ให้ได้รายละเอียดมากอย่างที่คุณต้องการ เช่น ถ้าคุณจินตนาการถึงชายทะเล นึกภาพเกลียวคลื่น ฟังมันซัดสาดฝั่ง ฟังเสียงนางนวลร้องดัง และวาดภาพว่าน้ำเค็มจะมีกลิ่นอายอย่างไร รู้สึกถึงสายลมพัดโชยและไออุ่นของแสงแดด
- ถ้าคุณพบตัวเองย้อนกลับมานึกถึงเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันอีก ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะจัดการเรื่องนี้ในวันรุ่งขึ้น แล้วกลับมาเพ่งที่จินตภาพนี้ต่อ มันอาจต้องฝึกกันสักหน่อย แต่คุณจะคล่องขึ้นเรื่อยๆ
- วิธีนี้ยังอาจช่วยเด็กๆ ที่นอนหลับยากได้
5. ลองการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (progressive muscle relaxation)
วิธีนี้จะดีมากสำหรับคนที่ร่างกายตึงเครียด ถ้าคุณเป็นคนที่ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลัง ลำคอ หรือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้
- เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อย ๆ ไล่ขึ้นมาตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย
- เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ห้าวินาที เพ่งไปที่ว่ามันรู้สึกอย่างไร จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความแตกต่าง ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมห้าครั้ง จากนั้นเลื่อนข้นไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่
- อย่ากลั้นลมหายใจในระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ ให้ใช้วิธีสูดหายใจลึกๆ
6. ขอให้คนใกล้ชิดช่วยนวดให้
ถ้าคุณมีบริเวณที่ร่างกายสะสมความเครียด มันอาจก่อให้เกิดอาการปวดที่ทำให้นอนหลับได้ยาก หลายคนสะสมความเครียดไว้ที่บ่าและต้นคอ ทำให้เกิดปวดหลังและปวดศีรษะ
- ให้คนใกล้ชิดนวดให้คุณเบา ๆ ก่อนหลับ ถ้าคุณมีบริเวณไหนที่ปวด ให้เน้นตรงจุดนั้น การนวดกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้คลายตัวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางกายและอารมณ์ เป็นการเตรียมพร้อมเข้านอน
- ปิดไฟหรือเปิดเพียงแค่สลัวเพื่อลดการกระตุ้นทางสายตา
- ถ้าคุณใช้น้ำมันนวด เลือกชนิดที่มีกลิ่นสงบ อย่างลาเวนเดอร์หรือวานิลลา
7. อ่านหนังสือที่ทำให้ใจสงบ
อ่านหนังสือที่มีเรื่องราวชวนติดตามพอที่จะทำให้คุณลืมความกังวล แต่อย่าอ่านเรื่องที่มันตื่นเต้นมากจนวางไม่ลง
- การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเชิงวิทยาศาสตร์หรือให้ข้อมูลนั้นทำให้ใจจดจ่อแต่ไม่กระตุ้นอารมณ์
- หลีกเลี่ยงนิยายแนวลึกลับ มันจะยิ่งเพิ่มความตื่นเต้นจนคุณอยากจะนอนอ่านจนจบ
- วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับเด็กที่มีปัญหากับความเครียด อ่านหนังสือให้เด็กฟังสัก 10-20 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยเขาผ่อนคลายได้
8. จดสิ่งที่ทำให้เครียดและกังวล
ถ้าคุณผ่อนคลายไม่ได้เพราะกำลังกลัวจะลืมในสิ่งสำคัญต่าง ๆ ที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ให้ลิสออกมาเป็นข้อ ๆ แล้วบันทึกเอาไว้อาจจะเป็นจดในกระดาษ หรือเซฟไว้ในโทรศัพท์มือถือ เขียนสิ่งที่ทำให้คุณนึกห่วงกังวลนั้น หากเราจดสิ่งที่กลัวจะลืมจนทำให้กังวลไว้หมดแล้ว เราจะเกิดความสบายใจเพราะพรุ่งนี้ก็เปิดดูที่จดเอาไว้ได้เหมือนกัน
9. อย่าพยายามข่มตาหลับ
ถ้าคุณนอนข่มตาหลับแล้วยังนอนไม่หลับเกินกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาเดินไปมา หรือทำตามคำแนะนำ 8 ข้อข้างต้น มันจะช่วยให้ความคิดโล่งขึ้น และคลายกังวล หรือไม่ก็ลองทำตามวิธีนี้
- ฟังเพลงเบา ๆ ที่ผ่อนคลาย
- จุดเทียนหอมระเหย หรือน้ำมันหอมระเหย
- ทำมือและเท้าให้อุ่น
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก
th.wikihow.com
women.trueid.net
