วิธีแก้อาการนอนหลับยาก

วิธีแก้อาการนอนหลับยาก

อาการนอนหลับยากนั้นเป็นอาการที่คนสมัยนี้เป็นกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของความเครียดหรือมลพิษต่าง ๆ ที่เป็นปัจจัยในการนอนหลับยากมากขึ้น medtua.com จึงอยากมาแนะนำ 9 วิธีแก้อาการนอนหลับยาก เพื่อบอกต่อสำหรับผู้ที่มีอาการดังกล่าวนำไปปรับใช้

ปัจจุบันนี้มีคนมากมายที่นอนหลับยาก การตื่นในตอนกลางคืนนั้นมันชวนหงุดหงิด มิหนำซ้ำยังส่งผลด้านลบต่อสุขภาพ การนอนหลับไม่พอทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลง ทำให้คุณซึมเศร้าหรือกระสับกระส่ายได้ง่าย อีกทั้งยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน กับปัญหาทางหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มันมีเทคนิควิธีแก้อาการนอนหลับยาก ที่อาจช่วยคุณผ่อนคลายพอที่จะหลับเมื่อหัวถึงหมอน

1. ออกกำลังกายในตอนกลางวัน

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกเพลียในตอนกลางคืน อีกทั้งร่างกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ซึ่งจะทำให้มีความสุขและอารมณ์สงบลง

  • การออกกำลังกายยังมีผลปลุกร่างกายให้มีชีวิตชีวาขึ้น ทางที่ดีจึงควรรีบทำในตอนกลางวัน ถ้าคุณสามารถเลือกไปยิมในตอนเช้ากับตอนเย็น ให้เลือกไปตอนเช้าแทน
  • ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-64 ปีควรได้รับการออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์
  • ให้แน่ใจว่าเด็กที่มีปัญหานอนหลับยากได้รับการออกกำลังกายเพียงพอ มันจะช่วยให้พวกเขาเพลียในตอนกลางคืน

2. ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

  • ดื่มชาที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีคาโมไมล์ หรือวาเลเรียนเป็นส่วนผสม สามารถช่วยเริ่มกระบวนการผ่อนคลายก่อนนอน มองหาชาที่มีส่วนผสมให้จิตสงบเหล่านี้ หรือหาชาที่ติดฉลากว่าเป็นชาสำหรับ “เวลานอน”
  • ดื่มนมผสมน้ำผึ้ง หรืออาจจะชงน้ำผึ้งอุ่น ๆ ดื่มก่อนนอน เนื่องจากในนมและน้ำผึ้งนั้นมีกรด tryptophan (ทริปโตฟาน/ทริปโตเฟน) ซึ่งถือเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้เป็นเซเรโตนินหรือฮอร์โมนแห่งความสุขได้ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นด้วย

3. ทำการกำหนดลมหายใจ

นี่เป็นวิธีทำให้จิตใจโล่งและให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายเพื่อจะได้นอนหลับ พอคุณเข้านอนและอยู่ในท่าที่รู้สึกสบายแล้ว ให้ทำตามวิธีดังนี้

  • หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
  • หลับตาแล้วเพ่งไปที่การรับรู้ลมหายใจในขณะที่มันกำลังแล่นกระจายเข้าสู่ร่างกาย นึกภาพเส้นทางของมันผ่านจมูกกับปาก เข้ามาในปอดแล้วกลับออกไปอีก
  • สังเกตบริเวณที่คุณรู้สึกตึงตามร่างกาย ในระหว่างหายใจออก ให้ตั้งใจผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ
  • ถ้าความคิดย้อนกลับมาอยู่ที่เรื่องที่กำลังเป็นกังวล จงรับรู้มันแล้วกลับไปเพ่งที่การกำหนดลมหายใจต่อ

4. ใช้จินตนาการ

ในวิธีนี้คุณจะให้จิตใจได้มีอะไรเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวแทนที่จะเป็นความเครียดในชีวิตประจำวัน อะไรจะได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนโดยแท้ มันอาจจะเป็นสถานที่โปรด สถานที่ในจินตนาการ การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการเล่าเรื่องให้ตนเองฟัง

  • จินตนาการฉากช้าๆ ให้ได้รายละเอียดมากอย่างที่คุณต้องการ เช่น ถ้าคุณจินตนาการถึงชายทะเล นึกภาพเกลียวคลื่น ฟังมันซัดสาดฝั่ง ฟังเสียงนางนวลร้องดัง และวาดภาพว่าน้ำเค็มจะมีกลิ่นอายอย่างไร รู้สึกถึงสายลมพัดโชยและไออุ่นของแสงแดด
  • ถ้าคุณพบตัวเองย้อนกลับมานึกถึงเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันอีก ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะจัดการเรื่องนี้ในวันรุ่งขึ้น แล้วกลับมาเพ่งที่จินตภาพนี้ต่อ มันอาจต้องฝึกกันสักหน่อย แต่คุณจะคล่องขึ้นเรื่อยๆ
  • วิธีนี้ยังอาจช่วยเด็กๆ ที่นอนหลับยากได้

5. ลองการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (progressive muscle relaxation)

วิธีนี้จะดีมากสำหรับคนที่ร่างกายตึงเครียด ถ้าคุณเป็นคนที่ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลัง ลำคอ หรือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้

  • เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อย ๆ ไล่ขึ้นมาตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย
  • เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ห้าวินาที เพ่งไปที่ว่ามันรู้สึกอย่างไร จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความแตกต่าง ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมห้าครั้ง จากนั้นเลื่อนข้นไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่
  • อย่ากลั้นลมหายใจในระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ ให้ใช้วิธีสูดหายใจลึกๆ

6. ขอให้คนใกล้ชิดช่วยนวดให้

ถ้าคุณมีบริเวณที่ร่างกายสะสมความเครียด มันอาจก่อให้เกิดอาการปวดที่ทำให้นอนหลับได้ยาก หลายคนสะสมความเครียดไว้ที่บ่าและต้นคอ ทำให้เกิดปวดหลังและปวดศีรษะ

  • ให้คนใกล้ชิดนวดให้คุณเบา ๆ ก่อนหลับ ถ้าคุณมีบริเวณไหนที่ปวด ให้เน้นตรงจุดนั้น การนวดกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้คลายตัวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางกายและอารมณ์ เป็นการเตรียมพร้อมเข้านอน
  • ปิดไฟหรือเปิดเพียงแค่สลัวเพื่อลดการกระตุ้นทางสายตา
  • ถ้าคุณใช้น้ำมันนวด เลือกชนิดที่มีกลิ่นสงบ อย่างลาเวนเดอร์หรือวานิลลา

7. อ่านหนังสือที่ทำให้ใจสงบ

อ่านหนังสือที่มีเรื่องราวชวนติดตามพอที่จะทำให้คุณลืมความกังวล แต่อย่าอ่านเรื่องที่มันตื่นเต้นมากจนวางไม่ลง

  • การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเชิงวิทยาศาสตร์หรือให้ข้อมูลนั้นทำให้ใจจดจ่อแต่ไม่กระตุ้นอารมณ์
  • หลีกเลี่ยงนิยายแนวลึกลับ มันจะยิ่งเพิ่มความตื่นเต้นจนคุณอยากจะนอนอ่านจนจบ
  • วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับเด็กที่มีปัญหากับความเครียด อ่านหนังสือให้เด็กฟังสัก 10-20 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยเขาผ่อนคลายได้

8. จดสิ่งที่ทำให้เครียดและกังวล

ถ้าคุณผ่อนคลายไม่ได้เพราะกำลังกลัวจะลืมในสิ่งสำคัญต่าง ๆ ที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ให้ลิสออกมาเป็นข้อ ๆ แล้วบันทึกเอาไว้อาจจะเป็นจดในกระดาษ หรือเซฟไว้ในโทรศัพท์มือถือ เขียนสิ่งที่ทำให้คุณนึกห่วงกังวลนั้น หากเราจดสิ่งที่กลัวจะลืมจนทำให้กังวลไว้หมดแล้ว เราจะเกิดความสบายใจเพราะพรุ่งนี้ก็เปิดดูที่จดเอาไว้ได้เหมือนกัน

9. อย่าพยายามข่มตาหลับ

ถ้าคุณนอนข่มตาหลับแล้วยังนอนไม่หลับเกินกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาเดินไปมา หรือทำตามคำแนะนำ 8 ข้อข้างต้น มันจะช่วยให้ความคิดโล่งขึ้น และคลายกังวล หรือไม่ก็ลองทำตามวิธีนี้

  • ฟังเพลงเบา ๆ ที่ผ่อนคลาย
  • จุดเทียนหอมระเหย หรือน้ำมันหอมระเหย
  • ทำมือและเท้าให้อุ่น

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก
th.wikihow.com
women.trueid.net

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น